■見えない「生きづらさ」を抱える人へ

内閣府の調査では、国内におよそ146万人の「ひきこもり状態」の人がいると推計されています。
ADHDやASDなど、外から見えにくい特性を持つ人も増え、朝起きられない、人間関係が負担、外に出にくい――そんな「生きづらさ」を抱える人が年々増加しています。
病名が無くても、朝起きられない、外出が難しい、人間関係が負担になる…。
そんな「ゆるく、ひきこもりがちな」人たちが、自分を責めずに安心して日々を過ごせるよう、本書では“手帳を使った心の整理法”を提案します。

延べ1万人の支援経験をもつ本書の著者・熊野賢氏も10代の頃から朝起きられずに苦しみ、社会との関わりに悩んだ経験があります。
その実体験から、「できない自分」を責めるのではなく、「できたことに目を向ける」考え方を手帳に落とし込んだのが本書です。


■すべての“がんばれない”人に寄り添う一冊

「一日がんばれなくてもいい」
「人より遅くてもいい」

著者は、10代から起立性調節障害に苦しみ、社会との関わりに悩んできました。
本書の著者・熊野賢自身、10代の頃から起立性調節障害に苦しみ、朝起きられない、学校や社会との関わりに悩む日々を送ってきました。
社会のペースに合わせようと必死になっても、思うように動けず、自分を責めてしまうことも少なくなかったと語ります。
だからこそ熊野氏は、自分と同じように“がんばれない自分”に悩む人たちに向けて、「ひとりじゃないよ」というメッセージを届けたいと考えました。

本書は、単なる自己啓発本ではなく、日々の小さな達成や気づきを記録することで、読者自身が自分を受け入れ、安心感を積み上げていくための実践的なツールです。
さらに、本書は生きづらさを抱える本人だけでなく、その家族や支援者にとっても貴重な一冊となります。
手帳を通して自己理解を深めることで、当事者や支援者の対話のきっかけになり、誤解や不安を減らし、安心して関係性を築く手助けとなるのです。


■「書くこと」で心が軽くなる

本書で提案する手帳術は、ただ日々の予定やタスクを管理するためのものではありません。

「今日できた小さなこと」
「心が動いた瞬間」
「ちょっとだけ前に進めた自分」
を書き留めることで、自己肯定感を少しずつ積み上げることができます。

例えば、外出が難しかった日でも、
「朝、ベッドから起きられた」
「好きな音楽を聴けた」
「誰かに挨拶できた」
といった些細なことに目を向けるだけで、自分を責める気持ちが和らぎます。
手帳に書くことで、自分の“できたこと”を客観的に確認でき、心の中にふわっとした余白と安心感が生まれるのです。

また、手帳は自己表現のツールとしても活用できます。絵や色を使って気持ちを書き出すことで、言葉にできなかった感情も整理され、ストレスや不安が軽減されます。読むだけではなく、実際に手を動かすことが、心の整理や自己肯定感の育成につながるのです。
熊野氏は、「できない自分」に目を向け続けるのではなく、「できた自分」に光を当てることが人生を変える鍵だと語ります。

手帳に書くというシンプルな行動が、日々の小さな成功体験を積み重ね、自己肯定感と安心感を生み出す──そのプロセスを丁寧に示すのが、本書の最大の特徴です。


■著者コメント

「できないことばかりに目がいって、自分を責めてしまう。そんな時期を僕自身も長く経験しました。だからこそ、この本を通して『ひとりじゃないよ』と伝えたいんです。予定を書けなくても、少しでもできたことがある。そこに光をあてるだけで、人生は変わります。」


■目次

第1章　手帳をあなたの大切なパートナーに
第2章　手帳を「楽しく続ける」ために必要なこと
第3章　なぜ普通の手帳ではうまくいかないのか？
第4章　手帳をあなたのパワースポットに
第5章　「感情豊かな自分になる」ために必要なこと
応用編　さらに手帳を活用するためのアイデア集


■書誌情報

書名：『ゆるこもりさんのための手帳術』
著者：熊野 賢
定価：1,650円（税込）
発売日：2025年9月26日
発行：ぱる出版
判型：四六判／208ページ
Amazon：https://amzn.asia/d/5Zi7Ode

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著者・熊野 賢（くまの さとし)ReSowホールディングス株式会社 代表取締役。
10代より起立性調節障害に苦しみ、19歳で起業。36歳で福祉事業に参入し、現在は全国で障害福祉事業を展開。
自身の経験を活かし、「生きづらさを抱える人の居場所づくり」に取り組んでいる。
講演・メディア出演も多数。